Die Meditation der liebenden Güte (Metta)

Vorbereitung

Setzen Sie sich bequem hin, Rücken aufrecht ohne Steifheit, Augen geschlossen oder Blick auf den Boden gerichtet. Nehmen Sie drei tiefe Atemzüge, um im Moment anzukommen.

Die vier Kreise

Wiederholen Sie innerlich, langsam, dieselbe Formel für jeden der folgenden Kreise, mit einigen Atemzügen Pause zwischen den Sätzen:

Mögest du glücklich sein.
Mögest du in Frieden sein.
Mögest du frei von Leid sein.

1. Sie selbst

Beginnen Sie immer bei sich selbst. Sprechen Sie sich diese Sätze zu sich selbst zu („Möge ich glücklich sein...“). Dieser erste Kreis ist oft der schwierigste, und doch ist er die Voraussetzung dafür, dass das Wohlwollen gegenüber anderen aufrichtig statt erzwungen ist.

2. Eine geliebte Person

Stellen Sie sich ein bestimmtes Gesicht vor, jemanden, dem gegenüber Liebe leicht und selbstverständlich ist. Richten Sie dieselben Sätze an diese Person.

3. Eine neutrale Person

Denken Sie an jemanden, dem Sie regelmäßig begegnen, ohne besondere emotionale Bindung, einen Nachbarn, eine Verkäuferin. Richten Sie dasselbe Wohlwollen an diese Person. Oft erweitert die Praxis hier Ihre Fähigkeit zur Offenheit am stärksten.

4. Ein erweiterter Kreis

Beenden Sie die Praxis, indem Sie den Kreis nach und nach erweitern, Ihr Umfeld, Ihre Stadt, dann, wenn Sie es möchten, alle Wesen ohne Unterschied.

Dauer und Häufigkeit

Fünf bis zehn Minuten genügen für eine tägliche Praxis. Die vier Kreise können bei Zeitmangel auch auf verschiedene Tage verteilt werden, wichtig ist die Regelmäßigkeit und nicht die Dauer.

Eine Variante zu zweit

Diese Meditation kann auch zu zweit praktiziert werden, einander gegenübersitzend oder nebeneinander: Jeder formuliert die Sätze still für den anderen, während er sie gleichzeitig empfängt. Dieses gleichzeitige Teilen intensiviert die Erfahrung oft.