La meditación de amor-bondad (Metta)
Una práctica tradicional del budismo, ampliamente retomada en la psicología contemporánea, para cultivar una bondad activa hacia uno mismo y luego hacia un círculo cada vez más amplio.
Instalación
Siéntese cómodamente, con la espalda recta sin rigidez, los ojos cerrados o la mirada posada en el suelo. Realice tres respiraciones amplias para asentarse en el instante presente.
Los cuatro círculos
Repita interiormente, con lentitud, la misma fórmula para cada uno de los siguientes círculos, dejando algunas respiraciones entre cada frase:
Que seas feliz.
Que estés en paz.
Que estés libre de sufrimiento.
1. Usted misma
Empiece siempre por usted. Dígase estas frases a sí misma («que sea feliz...»). Este primer círculo suele ser el más difícil, y sin embargo es la condición para que la bondad hacia los demás sea sincera y no forzada.
2. Una persona amada
Visualice un rostro concreto, alguien para quien el amor es fácil y evidente. Diríjale las mismas frases.
3. Una persona neutra
Piense en alguien con quien se cruza regularmente sin ningún vínculo afectivo particular, un vecino, un comerciante. Diríjale la misma bondad. A menudo es aquí donde la práctica más amplía su capacidad de apertura.
4. Un círculo ampliado
Termine ampliando el círculo progresivamente: las personas de su entorno, su ciudad y, si lo desea, todos los seres, sin distinción.
Duración y frecuencia
Cinco a diez minutos bastan para una práctica diaria. Los cuatro círculos también pueden repartirse en días diferentes si falta tiempo, lo que cuenta es la regularidad más que la duración.
Una variante en pareja
Esta meditación también puede practicarse entre dos personas, sentadas cara a cara o una junto a la otra: cada una formula silenciosamente las frases para la otra al mismo tiempo que las recibe. Este compartir simultáneo suele intensificar la experiencia.